Che tu sia vegano oppure no, saprai che la domanda più ricorrente rivolta a quetsa categoria è "E le proteine da dove le prendi?".
Non solo gli alimenti di origine animale contengono le proteine. Questi alimenti hanno un’elevata percentuale proteica, che si accompagna però anche ad un elevato contenuto di grassi e spesso di colesterolo.
Questo modo di integrarle influisce non solo sul nostro peso e sulla nostra salute, ma anche sugli animali e sul pianeta! E quello che probabilmente non sai è che le proteine di origine vegetale sono presenti in un numero davvero elevato di alimenti che consumi abitualmente.
Le proteine vegetali sono sufficenti!
Il fabbisogno proteico medio (AR) di un adulto sano è stimato in solo 0,71 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Ilnolte diversi esperti hanno stimato che il fabbisogno proteico dei vegani, che utilizzano soprattutto alimenti non raffinati, è incrementato del 25%. Molti alimenti vegani contengo un tasso proteico davvero elevato. Un panetto di tofu da 125g contiene circa 20g di proteine, 80g di quinoa circa 11g, 30g di mandorle circa 7g.
La reatà è comunque che non è strettamente necessario arrivare ad una quantità specifica di proteine assunte, è sufficente che sia adeguatamente soddisfatto il fabisogno energetico, ossia che la dieta non sia carente di carboidrati, e che lalimentazione sia ampia e variegata.
Rispettando questo fabisogno, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare il fabbisogno proteico.
Alimenti ricchi di proteine vegetali
Ovviamente al primo posto ci sono troviamo i legumi, che sono gli alimenti pù ricchi di proteine vegetali.
Molti fanno parte dell'alimentazione comune italiana cone ceci, fagioli, lenticchie fave, ma se ne trovano tantissima anche in alimenti come la soia, contenuta nella maggior parte dei prodotti alimentari specifici della dieta vegana.
Un altro esempio sono i cereali, tra cui il grano, con esso è possibile ottenere prodotti alimentari a medio e basso costo ma caratterizzati da un considerevole apporto energetico. Ma anche altri cereali che troviamo spesso sulle nostre tavole come il riso, l'avena, farro, sorgo o miglio. Tutti loro arricchiscono decisamente la nostra dieta di gusto e benessere.
E ancora gli pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), essi sono stati sostituiti spesso dal frumento, ma non dimentichiamoci che fanno e hanno sempre fatto parte dell'alimentazione del bacino mediterraneo.
Troviamo un buon numero di proteine vegetali anche in frutta secca e semi oleaginosi. Tra i primi, mandorle, pistacchi, noci, nocciole e anacardi, contengono un'abbondante quantità di "grassi buoni" fondamentali per il nostro benessere. La normale frutta ne contine quantità minime ma è pur sempre un'entrata da non sottovalutare.
In fine abbiamo la verdura, forniscono percentuali importanti di calorie proprio a partire dalle proteine che le compongono, abbiuamo asparagi, cavolo zucchine o spinaci, ma anche i porcini contengono una buona quantità di proteine vegetali.
Ricetta semplice a base di proteine vegetali
Tra le ricette più utilizzate per la realizzazione di cibi proteici vegetali c'è quella del Burger di legumi. Questo oltre ad essere molto fecile e volece da preparare è gustosissimo e comodo per sostituire i derivati animali nel panini.
Gli ingredienti
- 200g di Patate bollite
- 120g di Fagiolo borlotti precotti
- 60g di Ceci precotti
- 4 cucchiai di Pan grattao
- 1 spicchio di Aglio
- 1 mazzetto di Prezzemolo
- 1 pizzico di Sale
- q.b. di Olio exreavergine di oliva
- q.b. pangrattato ( per l'impanatura)
La preparazione
Come prima cosa vanno fatte lessare le patate, che successivamente verrano schiacciate e riposte in una ciotola.
Dopo aver tritato prezzemolo e aglio potete frullarli insieme ai ceci con i fagioli. Per poi recuperare la ciotola riposta in precedenza e mischiare insieme il frullato con le patate ed il pan grattato ed un pizzico di sale.
Ora cercate di creare un impasto ne troppo duro ne troppo molle, aggiungendo se necessario altro pan grattato. L'impasto deve essere facile da lavorare e non si deve attaccare alle mani. Poi creare quattro formine dal composto ottenuto.
Adesso potete prender la vostra teglia, riporci sopra la carta forno, spennellare dell'olio, passare i burger nel pan grattato e lasciare tutto nel forno a 180' per 30 minuti circa o fino alla loro doratura.
Ed ecco pronti i tuoi super proteici Burger vegetali di legumi !!!
