Le attuali tendenze di marketing pongono troppa enfasi sulle proteine. Il fatto è che la stragrande maggioranza delle persone assume questo macronutriente in abbondanza indipendentemente dalla dieta che segue. Tuttavia, ci sono situazioni che potrebbero richiedere a determinate persone di prestare un po' più di attenzione al loro apporto proteico.
Gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto a quelli che seguono uno stile di vita sedentario: circa 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo rispetto alla media di 0,8 grammi per chilogrammo.
Altre condizioni o obiettivi di salute possono anche aumentare la quota proteica giornaliera di una persona per un certo periodo di tempo. I pasti vegani possono contenere proteine così come i pasti a base animale, e questi pasti possono essere decisamente più vari rispetto che raccogliere proteine in polvere a base vegetale (anche se funzionano).
Ecco tutte le risposte alle tue domande sulle proteine vegetali, quello che devi sapere per raggiungere i tuoi macronutrienti ogni giorno.
I vegani assumono abbastanza proteine?
La maggior parte dei vegani non deve preoccuparsi di assumere abbastanza proteine. Tutti i cibi integrali contengono naturalmente proteine, quindi se segui una dieta per lo più a base di cibi integrali, a base vegetale e consumi abbastanza calorie per le tue esigenze, allora non c'è bisogno di sgranocchiare alcun numero: otterrai abbastanza proteine senza pensarci.
Per coloro che apprezzano l'aspetto quantitativo della nutrizione, il fabbisogno proteico è abbastanza facile da calcolare. L'indennità giornaliera raccomandata dall'OMS è di 0,66 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Nota: questa formula è designata per l'individuo "medio", qualcuno che può esercitarsi occasionalmente ma non ad alta intensità né per la maggior parte della settimana. Coloro che sono più attivi, che si esercitano a un'intensità da moderata ad alta almeno quattro giorni alla settimana, dovrebbero mirare a 0,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questa è una linea guida generale: per ottimizzare veramente le prestazioni, un dieta a base vegetale può aiutarti a mettere a punto il tuo esatto fabbisogno proteico in base al tuo livello di attività.
Dati questi fabbisogni proteici giornalieri medi, compresi tra 47 e 61 grammi, non è difficile per i vegani consumare naturalmente abbastanza proteine. Diciamo che ti piaccia una ciotola di fiocchi d'avena ogni mattina con una cucchiaiata di burro d'arachidi. Il latte di soia o di piselli che userai per cucinare l'avena contiene otto grammi di proteine. La mezza tazza di avena contiene cinque grammi di proteine. E il cucchiaio di burro di arachidi fornirà altri quattro grammi di proteine. In totale, sono 17 grammi di proteine solo per un pasto mattutino. Aggiungi pranzo, cena e spuntini e sei nella zona di comfort proteico.
Dove trovare le proteine vegane
Vale la pena ripeterlo: tutti i cibi integrali contengono una certa quantità di proteine. Sì, ci sono differenze drastiche nel contenuto proteico tra gli alimenti, ma tecnicamente parlando, ci sono proteine in ogni alimento. Infatti, se uno mangiasse solo 2.000 calorie di broccoli ogni giorno, otterrebbe comunque 146 grammi di proteine. Anche le verdure hanno proteine e non è necessario fare affidamento sugli animali per il loro contenuto proteico .
Fonti comuni di proteine vegane includono noci e semi, cereali, fagioli e legumi, seitan, proteine vegetali in polvere, latte di soia o di piselli e carni vegetali. C'è un'ampia varietà tra cui scegliere, il che rende la dieta vegana tutt'altro che noiosa e insipida.
Cibo vegano ad alto contenuto proteico
Per prima cosa, definiamo cosa significa alto contenuto proteico. Non esiste una definizione tecnica o legale per l'alto contenuto proteico, motivo per cui lo vedrai schiaffeggiato praticamente su qualsiasi prodotto alimentare, ma per il nostro bene, stiamo impostando la barra a otto grammi per singola porzione. Perché? L'industria lattiero-casearia promuove il latte di mucca come alimento ad alto contenuto proteico e una tazza di latte di mucca (così come il latte di piselli o di soia) contiene otto grammi di proteine. Quindi, chiunque sostenga che otto grammi non sono ricchi di proteine può confrontarsi con i giganti del marketing lattiero-caseario.
Le carni a base vegetale hanno stabilito un nuovo standard per gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico. Le polpette di hamburger vegane convenzionali e altre alternative di manzo forniscono fino a 20 grammi di proteine, e i macellai a base vegetale stanno superando le opzioni acquistate in negozio con conteggi di proteine nei 20 alti.
La polvere proteica vegana può anche offrire un significativo apporto proteico. La maggior parte delle marche varia da 18 grammi a 30 grammi di proteine per porzione. In un pizzico, l'aggiunta di una pallina a un frullato o una ciotola di avena può praticamente garantirti di raggiungere la tua quota proteica.
Le fonti proteiche di origine vegetale includono tofu, quinoa, lenticchie, latte di soia e piselli e burro di arachidi. Sì, mentre altri burri di noci contengono quantità moderate di proteine, il burro di arachidi della vecchia scuola regna sovrano con questo macronutriente.
