Le attuali tendenze di marketing pongono troppa enfasi sulle proteine. Il fatto è che la stragrande maggioranza delle persone assume questo macronutriente in abbondanza indipendentemente dalla dieta che segue. Tuttavia, ci sono situazioni che potrebbero richiedere a determinate persone di prestare un po' più di attenzione al loro apporto proteico.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto a quelli che seguono uno stile di vita sedentario: circa 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo rispetto alla media di 0,8 grammi per chilogrammo.

Altre condizioni o obiettivi di salute possono anche aumentare la quota proteica giornaliera di una persona per un certo periodo di tempo. I pasti vegani possono contenere proteine ​​​​così come i pasti a base animale, e questi pasti possono essere decisamente più vari rispetto che raccogliere proteine ​​​​in polvere a base vegetale (anche se funzionano).

Ecco tutte le risposte alle tue domande sulle proteine ​​​​vegetali, quello che devi sapere per raggiungere i tuoi macronutrienti ogni giorno.  

 proteine vegetali

I vegani assumono abbastanza proteine?

La maggior parte dei vegani non deve preoccuparsi di assumere abbastanza proteine. Tutti i cibi integrali contengono naturalmente proteine, quindi se segui una dieta per lo più a base di cibi integrali, a base vegetale e consumi abbastanza calorie per le tue esigenze, allora non c'è bisogno di sgranocchiare alcun numero: otterrai abbastanza proteine ​​senza pensarci.

Per coloro che apprezzano l'aspetto quantitativo della nutrizione, il fabbisogno proteico è abbastanza facile da calcolare. L'indennità giornaliera raccomandata dall'OMS è di 0,66 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Nota: questa formula è designata per l'individuo "medio", qualcuno che può esercitarsi occasionalmente ma non ad alta intensità né per la maggior parte della settimana. Coloro che sono più attivi, che si esercitano a un'intensità da moderata ad alta almeno quattro giorni alla settimana, dovrebbero mirare a 0,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Questa è una linea guida generale: per ottimizzare veramente le prestazioni, un dieta a base vegetale può aiutarti a mettere a punto il tuo esatto fabbisogno proteico in base al tuo livello di attività. 

Dati questi fabbisogni proteici giornalieri medi, compresi tra 47 e 61 grammi, non è difficile per i vegani consumare naturalmente abbastanza proteine. Diciamo che ti piaccia una ciotola di fiocchi d'avena ogni mattina con una cucchiaiata di burro d'arachidi. Il latte di soia o di piselli che userai per cucinare l'avena contiene otto grammi di proteine. La mezza tazza di avena contiene cinque grammi di proteine. E il cucchiaio di burro di arachidi fornirà altri quattro grammi di proteine. In totale, sono 17 grammi di proteine ​​solo per un pasto mattutino. Aggiungi pranzo, cena e spuntini e sei nella zona di comfort proteico. 

Dove trovare le proteine ​​vegane

Vale la pena ripeterlo: tutti i cibi integrali contengono una certa quantità di proteine. Sì, ci sono differenze drastiche nel contenuto proteico tra gli alimenti, ma tecnicamente parlando, ci sono proteine ​​in ogni alimento. Infatti, se uno mangiasse solo 2.000 calorie di broccoli ogni giorno, otterrebbe comunque 146 grammi di proteine. Anche le verdure hanno proteine ​​e non è necessario fare affidamento sugli animali per il loro contenuto proteico . 

Fonti comuni di proteine ​​vegane includono noci e semi, cereali, fagioli e legumi, seitan, proteine ​​vegetali in polvere, latte di soia o di piselli e carni vegetali. C'è un'ampia varietà tra cui scegliere, il che rende la dieta vegana tutt'altro che noiosa e insipida. 

Cibo vegano ad alto contenuto proteico

Per prima cosa, definiamo cosa significa alto contenuto proteico. Non esiste una definizione tecnica o legale per l'alto contenuto proteico, motivo per cui lo vedrai schiaffeggiato praticamente su qualsiasi prodotto alimentare, ma per il nostro bene, stiamo impostando la barra a otto grammi per singola porzione. Perché? L'industria lattiero-casearia promuove il latte di mucca come alimento ad alto contenuto proteico e una tazza di latte di mucca (così come il latte di piselli o di soia) contiene otto grammi di proteine. Quindi, chiunque sostenga che otto grammi non sono ricchi di proteine ​​​​può confrontarsi con i giganti del marketing lattiero-caseario. 

Le carni a base vegetale hanno stabilito un nuovo standard per gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico. Le polpette di hamburger vegane convenzionali e altre alternative di manzo forniscono fino a 20 grammi di proteine, e i macellai a base vegetale stanno superando le opzioni acquistate in negozio con conteggi di proteine ​​​​nei 20 alti.

La polvere proteica vegana può anche offrire un significativo apporto proteico. La maggior parte delle marche varia da 18 grammi a 30 grammi di proteine ​​per porzione. In un pizzico, l'aggiunta di una pallina a un frullato o una ciotola di avena può praticamente garantirti di raggiungere la tua quota proteica. 

Le fonti proteiche di origine vegetale includono tofu, quinoa, lenticchie, latte di soia e piselli e burro di arachidi. Sì, mentre altri burri di noci contengono quantità moderate di proteine, il burro di arachidi della vecchia scuola regna sovrano con questo macronutriente. 

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