A meno che tu non sia stato ispirato da Disney Channel a raccogliere double dutch (à la Jump In) o non hai figli piccoli, probabilmente non toccherai una corda per saltare da almeno un decennio o due.
Ma una corda per saltare non è solo un giocattolo: è un'attrezzatura compatta ed economica che offre benefici sia per la mente che per il corpo per persone di tutti i livelli di fitness. Saltare la corda non è solo un allenamento cardiovascolare diretto, mette in funzione braccia, spalle, gambe e addome. Se mantieni il tuo addome impegnato, è davvero un allenamento per tutto il corpo.
Qui, analizziamo tutto ciò che dovreste sapere sull'incorporazione di una corda per saltare nella vostra routine di fitness, incluso come scegliere una corda, come saltare correttamente e i vantaggi per la salute di tutto quel salto. Per iniziare, condivideremo anche un allenamento con la corda per principianti che farà aumentare la frequenza cardiaca e far tremare i muscoli.
I benefici per la salute degli allenamenti con la corda per saltare per principianti e oltre
È un efficiente allenamento cardiovascolare
La corda per saltare ha troppi potenziali vantaggi per la salute da contare, ma il più grande vantaggio è la sua capacità di aumentare la resistenza cardiovascolare. È un modo efficiente per assicurarti di portare la tua frequenza cardiaca a un livello che ti gioverà davvero dal punto di vista cardiovascolare e in termini di impatto sul tuo VO2 max.
Raccomandiamo agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana, (le persone che si attengono a quella quota di intensità moderata hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, secondo l' HHS).
La corda per saltare, in particolare, rientra nella categoria "intensità vigorosa", il che significa che può essere un importante bruciatore di calorie. Quello che chiameresti un ritmo normale per saltare la corda - o uno che dovresti cercare di mantenere - è liberare la corda 80 volte in un minuto. "Quel ritmo sarà come correre un miglio di otto minuti. Mantieni quella velocità per 15 minuti e puoi bruciare da 200 a 300 calorie.
Inoltre, saltare regolarmente la corda può aumentare il tuo VO2 max , o la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante un intenso esercizio fisico. Più ossigeno puoi usare durante quegli allenamenti seriamente faticosi, più energia puoi produrre e più a lungo puoi esibirti.
Migliora il coordinamento
Spesso i neofiti affermano di non poter saltare la corda perché non sono coordinati, ma questo è esattamente il motivo per cui dovresti aggiungere un allenamento con la corda per saltare per i principianti alla tua routine.
Saltare la corda migliora la coordinazione. È quasi come se la tua mente dovesse parlare ai tuoi muscoli per muoversi in congiunzione l'uno con l'altro... I tuoi piedi devono saltare a tempo con i tuoi polsi, ruotando per creare quel movimento (oscillante).
E migliorare la tua coordinazione può avere benefici anche al di fuori della palestra. Man mano che diventi più coordinato e più agile, è meno probabile che ti infortuni.
Si abbina bene con l'interval training
Fortunatamente per le persone che si annoiano fino alle lacrime mentre fanno cardio per lunghi periodi, la corda per saltare può essere diffusa durante l'allenamento.
La cosa bella del saltare la corda è che non è come salire su un'ellittica , dove devi durare per 45 minuti in condizioni cardio stazionarie e stai solo girando le ruote.Puoi anche incorporare la corda per saltare nel tuo allenamento della forza in modo che diventi più una sfida cardiovascolare.
Se stai affrontando un allenamento a circuito con tre round di tre diversi esercizi di peso corporeo o con manubri, ad esempio, prova a saltare la corda per tre minuti tra ogni circuito.
Migliora la densità ossea
Anche se tutto quel salto può far sembrare che saltare la corda sia un'attività ad alto impatto, non è così. La corda per saltare può e dovrebbe avere un impatto ridotto se salti correttamente.
Se sei nuovo nel saltare la corda e stai saltando a 10cm da terra ad ogni salto, hai appena fatto saltare la corda ad alto impatto. Se salti e ti limiti a liberare la corda, che è tutto ciò che devi fare quando stai saltando la corda, lo stai facendo a basso impatto.
E quando tutti quei salti e salti sono fatti con un impatto minimo, l'esercizio può effettivamente rafforzare le tue ossa. Questo allenamento cardio a basso impatto aiuterà anche a portare a termine il lavoro senza stancarsi prima di finire.
Cosa cercare in una corda per saltare
Dopo aver deciso di aggiungere un allenamento con la corda per principianti alla tua routine, o almeno imparare a saltare correttamente, è il momento di scegliere la tua corda.
Avrai bisogno di una corda regolabile, ma in generale è una preferenza personale; alcune persone credono che una corda per saltare appesantita sia più facile per i neofiti, poiché le rotazioni saranno più lente, ma molti clienti clienti hanno generalmente imparato meglio su una corda veloce. Detto questo, considera di provare ogni varietà prima di accontentarti.
Ti consigliamo anche di cercare una corda con cuscinetti a sfera, che assicurino una rotazione regolare e ti aiutino a mantenere un ritmo di salto costante.
