Il nome deriva dal termine inglese "Total Resistance Exercise" che tradotto in italiano significa: esercizio di resistenza totale.

Abbreviato comunemente a Trx, è uno degli attrezzi da palestra più utilizzati in casa dagli italiani.

Il Trx è una tipologia di allenamento con cavi elastici nel quale vengono stimolati tutti i gruppi muscolari del nostro corpo attraverso l’uso di cavi. L’esercizio è particolarmente interessante in quanto sfrutta la gravità, il peso e l’effetto pendolo dato dalla sospensione da terra grazie all'utilizzo di cinghie e maniglie che permettono al corpo di dondolarsi in diverse angolazioni.

trx

L'origine del Trx

Questa interessante modalità di allenamento è stata provata per la prima volta da Randy Hetrick. Durante una lunga carriera durata 14 anni come capitano di una squadra nei Navy Seal, iniziò a cercare un metodo al fine di mantenersi in ottimo stato di allenamento in condizioni dove l'esecuzione dei normali esercizi non erano possibili.

Le forze specializzate americane come i Seal, famose per le loro missioni al limite della resistenza umana, necessitano di un costante mantenimento muscolare. Dal momento che la squadra passava la maggior parte del suo tempo all’interno di spazi ridotti come navi o perfino sottomarini, Randy Hetrick iniziò a utilizzare le corde dei paracaduti insieme ad attrezzi per le riparazioni, sviluppando così l’allenamento in sospensione da terra.

In breve tempo l’idea si è sviluppata sempre di più, evolvendosi dagli anni ’90 fino ad oggi.

La scoperta comunque, ha origini antichissime: I principi basilari di questo allenamento sono infatti gli stessi che venivano utilizzati durante l’addestramento Spartano, famoso per essere riuscito a creare i guerrieri più forti dell’antichità. Anche la scienza ne conferma i benefici in quanto si è scoperto che i risultati si avvicinano incredibilmente a quelli degli astronauti durante la preparazione nelle missioni spaziali nel progetto Apollo.

Il Trx: come funziona

Dal momento che un corpo viene sospeso a mezz’aria, il suo baricentro cercherà sempre il punto più vicino da terra. Immaginiamo di essere appesi ad una barra per trazioni: la forza di gravità ci spingerà verso il basso per ricondurci al pavimento. Se lasciassimo una mano e ci aggrappassimo solo con una delle due, il baricentro cambierebbe e così anche la posizione del nostro corpo e la sua risposta neuromuscolare. Questo esempio spiega facilmente il principio base di questi esercizi di sospensione. I movimenti scelti durante questo tipo di allenamento integrano quindi equilibrio e forza allo scopo di ottimizzarne i benefici, con risultati nettamente più veloci rispetto agli allenamenti comuni come il sollevamento di pesi.

Attrezzatura

L’attrezzatura per il Trx sfrutta l’utilizzo di una imbracatura e maniglie alle quali attaccarsi con le mani per raggiungere varie angolazioni. L’impalcatura alla quale vengono collegate le funi elastiche deve avere una profondità di 2.50 mt mentre la larghezza prevista è di 1.80 mt. Il fissaggio avviene ad una altezza che varia dai 2 mt ad addirittura 3.80 mt grazie ad una speciale estensione. La possibilità di cambiare in qualsiasi momento i gradi di pendenza del proprio corpo, attraverso la base di appoggio dei piedi, offre la stimolazione unica nel suo genere.

L’effetto pendolo, ovvero il lasciarsi cadere ed attirare dalla forza di gravità viene utilizzato in una grande varietà di esercizi che riescono a raggiungere tutti i gruppi muscolari. Naturalmente la difficoltà dei programmi varia in base al livello di allenamento, ne sono nati moltissimi in base alle necessità di chi si allena fin dalla prima commercializzazione del metodo, nell’ormai lontano 2005.

Vediamone i principali insieme.

Come utilizzare Trx per allenarsi in casa

Prima di iniziare con la spiegazione degli esercizi principali occorre fare alcune premesse. Assicurati di essere in buona salute attraverso una visita dal medico di famiglia per evitare imprevisti e non dimenticarti di seguire alcuni esercizi di riscaldamento e infine di allungare i muscoli con dello stretching alla fine della vostra sessione.
La posizione del corpo in questo campo è essenziale; deve essere in linea con le spalle e gli addominali vanno mantenuti contratti. Se in qualsiasi momento noti che la tua schiena è sotto sforzo, ferma l’esecuzione e riposa per alcuni secondi prima di riprendere l’allenamento con il Trx.

Plank

Iniziamo con un esercizio che coinvolge molto gli addominali e bicipiti ma che non risparmia neanche tutte le altre aree del corpo. Il Plank è uno degli allenamenti più sfruttati nella sospensione, proprio perché agevola una corretta postura e una esecuzione precisa.

- Sdraiati guardando in basso e inserisci le caviglie dei piedi all’interno delle due  maniglie, che dovranno rimanere sospese ad una altezza simile a quella delle tue braccia per permetterti uno svolgimento omogeneo.

- Una volta inseriti i piedi fletti i tuoi avambracci mantenendo gli addominali e la schiena tesi e dritti. Non mollare!

- Mantieni la posizione per almeno 35 secondi, fino ad un massimo di 3 minuti ma non ti preoccupare se le prime volte farai fatica, i progressi arriveranno velocemente se svolgerai questo esercizio in modo costante

Squat

Questo è un altro esercizio fondamentale che trova nella sospensione con cavi un suo grande alleato: nella tecnica dello Squat utilizzeremo le cinghie come elementi di trazione.

- Impugna le due maniglie e mantieni i tuoi gomiti alla stessa distanza e leggermente verso l'alto

- Scendi con il corpo senza superare un angolo di 90 gradi con l'incavo delle ginocchia, senza mai andare oltre per evitare di sforzare i legamenti

- Rialzati usando la forza delle gambe e dei glutei, concentrati anche mentalmente su quella zona per mantenere una giusta tensione

- Ricorda di mantenere sempre addominali tesi e schiena dritta, in linea con spalle e glutei

Chest press

Il Chest Press coinvolge pettorali, bicipiti e tricipiti ma non disdegna neanche gli addominali. È un esercizio ideale per utilizzare al meglio la tua attrezzatura Trx. Posizionati davanti alle funi e girati a 180 gradi, fino a dargli le spalle. Mi raccomando, accertati di non essere obliquo con il tuo corpo.

- Afferra saldamente le maniglie e lascia che il tuo peso ti spinga in avanti, i baricentro scenderà e andrà in avanti, assecondalo ma sempre opponendo una certa resistenza, non strattonare

- Ritorna alla posizione di partenza attraverso la contrazione dei bicipiti. Non cambiare posizione della schiena e mantieni i tuoi muscoli addominali ben tesi!

Nonostante questo sembri un solo esercizio della parte superiore del corpo, coinvolge anche i glutei, dorsali e addominali. Attenzione a mantenere una postura dritta e tesa per tutta la durata dell’esercizio e resisti alla tentazione di accelerare se senti la stanchezza invaderti.

Row

Altro immancabile esercizio è il TRX Row. Questo allenamento rinforzerà la tua muscolatura, soprattutto nell’area dorsale e zona spalle.

- Guardando le fasce, impugna le maniglie mantenendo i gomiti larghi e spalle rilassate

- Posiziona i talloni vicino alla base della tua attrezzatura, i piedi devono rimanere sempre ben piantati e fermi nella posizione originale

- Ora inclina il corpo in avanti, ritornando con quel movimento tipico del rematore. Vai sù e giù, con ripetizioni non troppo veloci, non distogliere la concentrazione. Ancora una volta non dimenticare schiena e addominali, sono fondamentali!

Hai un sito e-commerce?

Inserisci il sito su www.ebuyers.it gratis.

Aggiungi la tua attività
Vuoi proporre un articolo?

Contattaci e inviaci il tuo Guest Post o Redazionale.

Proponici un articolo